¿De qué hablamos realmente cuando hablamos de depresión? Muchas personas lo entienden como estar triste de manera prolongada en el tiempo, como una especie de virus que puedes pillar cuyos síntomas tienen que ver con el estado de ánimo bajo, y que, al igual que una gripe, poco puedes hacer más que esperar a que pase.
Es cierto que cuando hablamos de depresión, las personas que se encuentran en ese estado experimentan sensaciones de apatía, desinterés o falta de motivación a la hora de hacer actividades que antes tenían valor, o incluso actividades más básicas del día a día. Pero todo esto no aparece de la nada, ni suele tener que ver con desequilibrios bioquímicos, como se cree habitualmente, ni es resultado de algo que la persona «tiene dentro» y de pronto aparece. Más bien es resultado de factores contextuales y de cómo nos relacionamos con ellos.
En algunos casos, esta situación se da porque la persona ha perdido algo importante de manera brusca: procesos de duelo, rupturas de pareja, pérdidas de trabajo o cualquier cosa que tenga un peso crucial en su vida.
En otros casos, aparece de manera más insidiosa y progresiva, de modo que parece que «no ha pasado nada para encontrarse así», y de pronto nos vemos envueltos en un proceso depresivo sin saber bien qué ha ocurrido. Por ejemplo, si poco a poco se han ido abandonando actividades que formaban parte del día, que hacían que levantarse de la cama por la mañana tuviera sentido, hasta encontrarnos sumidos en una rutina en la que cada vez hacemos menos cosas.
A veces las únicas actividades que llevamos a cabo están relacionadas con obligaciones: tareas de casa, cuidado de los hijos, trabajo… y no hay nada en nuestro día a día que nos haga sentir bien. O incluso hay personas que llevan encontrándose mal desde siempre, porque su situación vital nunca les ha permitido estar en contacto con acciones valiosas: han tenido que limitarse a «hacer lo que era necesario» y suelen afirmar que «no han sido felices nunca».
Lo importante de todo esto no es tanto «qué tiene dentro la persona», sino qué está pasando en su vida: qué actividades han desaparecido o nunca han estado presentes, qué situaciones evita por ciertos miedos, qué consecuencias se dan cuando intenta hacer una serie de cosas, qué relaciones se han empobrecido, o qué dificultades están apareciendo para que el problema persista.
No se trata de culpabilizar a la persona de la situación, como a veces se hace: «el malestar te lo causas tú» o «te sientes mal por cómo interpretas las situaciones». Sino de tratar de entender qué acciones se están llevando a cabo —muchas veces tratando de solventar el problema— y que en su lugar pueden estar favoreciendo que continúe. De este modo podemos entender a la persona y lo que está ocurriendo, y saber qué hacer para ayudarla a solucionarlo.
Y aquí es donde hablamos de activación conductual.
El círculo vicioso de la inactividad
Por ciertos factores contextuales y vitales, la persona puede encontrarse en un proceso donde han dejado de aparecer —o no han existido— una serie de actividades o elementos gratificantes o motivantes. Al no estar en contacto con estos, el estado de ánimo baja, ya que no hay nada que le haga sentir bien. Y no solo eso: al disminuir el nivel de actividad, aumenta la posibilidad de sobrepensar. Estar inactivo favorece no solo encontrarse más apático, triste o desmotivado, sino también un aumento de los pensamientos negativos.
Al experimentar todas estas sensaciones, el coste de respuesta de iniciar cualquier actividad resulta mucho más elevado. ¿O acaso no tenemos más ganas de salir con amigos un día que estamos muy contentos, y sin embargo no nos apetece nada si estamos muy tristes? Tareas que antes podían resultar sencillas —bajar a la compra, quedar con amigos, incluso lavarse los dientes— se vuelven mucho más costosas. Y por lo tanto, dejan de hacerse.
De esta manera, la persona se ve envuelta en un círculo vicioso: cuanto menos hace, más triste, cansada y desmotivada se encuentra, y precisamente por encontrarse en esa situación de «no tener ganas», no hace esas actividades. Suele recurrirse a acciones con coste de respuesta bajo, como estar tumbado en la cama o el sofá, o pasar horas en el móvil deslizando redes sociales. Son actividades que en el momento entretienen y evitan otras con costes más elevados a corto plazo, pero a la larga no aportan mucho ni contribuyen a sentirse mejor.
La activación conductual es precisamente lo que nos permite salir del bucle.
Qué es la activación conductual
Esta intervención es mucho más que «hacer cosas». No se trata simplemente de ponerse a hacer actividades sin ton ni son, salir a caminar o hacer ejercicio por hacer algo. La idea es encontrar qué actividades son valiosas para la persona y orientarse hacia ellas, sin esperar a que aparezcan las ganas para realizarlas. El objetivo es reconstruir las condiciones que hacen más probable que vuelva la energía, el interés y el contacto con lo importante.
De hecho, la evidencia científica disponible apoya que la activación conductual es la intervención más eficaz para los procesos depresivos. No se trata de llenar la agenda para no pensar, sino de algo mucho más preciso: ver qué conductas se han reducido, qué circunstancias o actividades se están evitando, y qué mantiene todo ese círculo.
Por ejemplo, una persona que deja de quedar con sus amigos porque está cansada, le da pereza, es invierno y hace mal tiempo… A corto plazo, estaría evitando los costes de realizar esa actividad: enfrentar el cansancio, mojarse por la lluvia, tener que vestirse y desplazarse hasta allí. Y podría quedarse en casa, cómodamente con el móvil. Pero si cancela ese tipo de planes, tampoco está accediendo a lo gratificante de hacerlos, y es probable que si asumiera los costes iniciales y quedase con sus amigos, volviera a casa mucho más contenta que si se hubiera quedado en casa toda la tarde metida en redes.
Si esta situación persiste, puede derivar en menor contacto social, menor acceso a estimulación gratificante, aumento del aislamiento, aumento de pensamientos negativos («para qué voy a hacer nada», «no le importo a nadie», «nada tiene sentido»…). Y todo esto persiste porque evitar esa actividad en el momento funciona para aplazar los costes, aunque empeore la vida después.
Cómo se trabaja la activación conductual en terapia
La pregunta que nos hacemos parece sencilla pero es crucial: ¿qué cosas forman parte de una vida que te apetezca vivir?
Y a partir de ahí observamos con detenimiento la rutina: qué haces por la mañana; qué pasa cuando suena la alarma; qué ocurre antes de cancelar un plan; qué haces cuando te sientes triste; qué consecuencias tiene quedarte en la cama o el sofá; qué consecuencias tiene salir; qué actividades han desaparecido; qué cosas siguen importando, aunque ahora no apetezcan.
En base a eso, diseñamos un plan de acción para recuperar —o incluso crear— esa vida.
Diseñamos pequeñas acciones para llevar a cabo, no tanto por motivación, sino por función: ¿para qué quiero recuperar esas actividades? Algunas tienen que ver con el placer, otras nos hacen sentir eficaces o nos dan sentido de propósito, o tienen que ver con reducir problemas acumulados, o recuperar el contacto con relaciones que eran valiosas, o con descansar mejor. El valor de cada acción dependerá de cada persona, y es posible que dos personas con un proceso de depresión se involucren en acciones distintas. Por eso es tan importante que la intervención en activación conductual sea un proceso individualizado.
La clave está en medir la acción, no las ganas. Por ejemplo: «caminar diez minutos el martes y el jueves», «ducharme antes de las doce», «responder un mensaje al día», «hacer una compra básica», «sentarme cinco minutos con el proyecto». Si esperamos a hacerlo con ganas, probablemente abandonemos. Si el criterio es hacerlo aunque sea un poquito, aumentamos la probabilidad de cambio.
La activación conductual no discute con la tristeza, ni se trata de decirte que «pienses en positivo», sino de tratar de entender qué ocurre en cada caso, para saber qué hemos dejado de hacer o qué tenemos que hacer, e ir proponiendo pequeños cambios, concretos, graduales y sostenibles, para aumentar el contacto con fuentes de reforzamiento: actividades, personas, rutinas, desafíos, propósitos, experiencias… que lo que tienen en común es que son valiosas para la persona.
Desde una mirada conductual, entendemos la depresión como un proceso en el que la persona pierde contacto con consecuencias valiosas, y el objetivo de la intervención es recuperarlas.
Un ejemplo: el caso de Maricarmen
Maricarmen lleva tiempo deprimida y pasa la mayor parte del día en casa, con el móvil, durmiendo mal y evitando hablar con gente. No lo hace porque sea vaga, sino porque moverse le cuesta muchísimo, y si no lo hace, no le cuesta.
Lo primero es registrar qué hace Maricarmen a lo largo de un día, qué cosas querría hacer y no está haciendo, y qué pasa y cómo se siente antes y después de hacer —o no hacer— esas cosas. Así se van ordenando ciertos patrones.
También indagamos qué cosas eran importantes para Maricarmen, o qué ha querido hacer a lo largo de su vida y nunca se ha atrevido. A lo mejor ayudamos a Maricarmen a descubrir cuáles son esas cosas, ya que tal vez nunca se las había planteado.
Una vez detectado esto, ayudamos a elegir una actividad mínima. Resulta que a Maricarmen siempre le ha llamado la atención la cerámica, algo que siempre se planteó hacer, pero ahora mismo simplemente levantarse de la cama y ducharse le supone un mundo.
El objetivo puede ser ir a clase de cerámica, y podemos establecer los pasos para conseguirlo: ducharse, vestirse y salir a la calle. Son tres acciones mínimas necesarias para ir a cerámica, y que ahora mismo no se están haciendo. Si a Maricarmen la ducha le parece la más sencilla, empezaremos por esa, para luego pasar a la siguiente.
A lo largo del proceso, vamos evaluando qué dificultades pueden estar apareciendo a la hora de comprometerse con esas actividades, para ir poniéndoles solución y avanzar hacia la siguiente. Así, hasta ir cumpliendo los objetivos.
De esta forma, Maricarmen pasa de una rutina de estar en la cama con el móvil a levantarse por las mañanas para ir a hacer un voluntariado, ir al súper, hacerse la comida, ir a cerámica los martes y a pilates los jueves, quedar con sus amigas, ir sola a la playa y leer por las noches sus novelas de misterio.
De manera muy gradual, simplemente empezando por una ducha, ha podido construir una vida que le merece la pena.
El cambio no viene de esa actividad aislada, sino de una serie de acciones encadenadas de manera gradual que van construyendo algo grande. Como suele decirse: «un grano no hace granero, pero ayuda al compañero».
Recuperar el contacto social
Una de las áreas más afectadas en la depresión suele ser el contacto social. Las relaciones se empobrecen, los planes se cancelan, las respuestas a los mensajes se van retrasando. Y cuanto más se aísla la persona, más difícil se hace volver.
La activación conductual aborda esto de la misma manera que cualquier otra área: identificando qué vínculos eran valiosos, qué se está evitando y por qué, y proponiendo pasos concretos y graduales para recuperar ese contacto. No se trata de obligar a socializar, sino de entender qué función tenían esas relaciones y cómo volver a ellas de forma sostenible.
En qué puedes empezar a fijarte
Si estás pasando por un periodo depresivo, puedes empezar con esta pregunta: ¿qué he dejado de hacer desde que me encuentro así?
Fíjate en áreas como el sueño, la comida, la higiene, las amistades, el estudio, el trabajo, el ocio, los proyectos, la sexualidad, las salidas a la calle, el contacto con la familia… Y ve si algo ha cambiado en alguno de esos aspectos, y si estás esperando a «tener ganas» para recuperarlos.
Elige una sola conducta para llevar a cabo, que sea tan pequeña que casi te parezca ridícula. Aunque te apetezca elegir algo ambicioso, cumplirlo se vuelve mucho más difícil, y luego solemos castigarnos por no cumplirlo. El proceso empieza con pasos pequeños y fáciles de repetir.
Cuándo pedir ayuda profesional
La activación conductual puede parecer sencilla, pero no siempre es fácil llevarla a cabo sin ayuda.
Si llevas tiempo con el estado de ánimo bajo, sin interés por apenas nada, diciéndote «para qué» antes de hacer cosas que antes disfrutabas o hacías sin dificultad, tienes dificultades para dormir, has notado cambios en el apetito, aparecen sensaciones de inutilidad o pensamientos negativos frecuentes… es importante pedir ayuda profesional.
Esto solo significa que la situación actual supera tus recursos disponibles, y necesitas que alguien te eche un cable para reorganizar las cosas.
Si tu vida se encuentra en riesgo o crees que podrías hacerte daño, busca ayuda urgente en los servicios de emergencia o acude a una persona cercana.
Construir una vida que quieras vivir
Al final, cuando estás deprimido, cada vez haces menos cosas que podrían hacerte sentir bien, y cada vez haces más cosas que te protegen del malestar inmediato. Y tiene sentido. Si todo cuesta, cancelar planes, quedarte en la cama, no contestar, posponer, comer cualquier cosa o pasar horas con el móvil puede funcionar como una vía rápida de escape.
El problema es que ese escape puede ir dejándote una vida que ya no te apetezca vivir.
La pregunta no es «¿qué tiene dentro que está mal o roto?» Sino «¿qué está ocurriendo en tu día a día para que vivir se haya convertido en una carga?»
Y desde ahí, el objetivo es empezar a reconstruir una vida que te apetezca vivir.